Magnésio: para que serve, onde encontrar e sintomas da deficiência

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos metabólicos no corpo humano, como na formação dos ossos, produção de energia nas células, manutenção da força muscular, síntese do próprio material genético, entre muitas outras. O nutriente é encontrado em uma grande variedade de alimentos animais e vegetais, e até mesmo na água. A suplementação é importante em casos de deficiência, mas seu excesso pode causar diarreia, náusea e cólicas abdominais.

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral presente em centenas de funções no corpo humano. De acordo com a Universidade de Harvard, mais da metade do nutriente é armazenada nos ossos, por isso está fortemente ligado ao processo de sustentação do esqueleto humano e da prevenção de osteoporose.

Para que serve o magnésio?

Além disso, segundo o Conselho Europeu de Informação sobre Alimentos (EUFIC, da sigla em inglês), o magnésio está associado à produção de energia pelas células, à manutenção do bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso, à síntese do material genético (DNA e RNA), à regulação dos níveis de açúcar do sangue e da pressão arterial, além de muitos outros mecanismos.

O magnésio na forma de hidróxido de magnésio em altas doses é utilizado também em alguns laxantes, devido à capacidade de estimular o trato gastrointestinal e promover a evacuação, e em alguns antiácidos, por conseguir neutralizar o excesso de ácido estomacal.

Quais alimentos são ricos em magnésio?

O magnésio pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos, como vegetais, carnes animais, derivados e até mesmo a água. Confira alguns alimentos ricos no mineral: Legumes; Nozes (amêndoas, amendoins, castanhas);
Sementes (como sementes de abóbora); Grãos integrais (como arroz integral, aveia); Vegetais de folhas verdes (como espinafre, acelga); Cereais matinais fortificados e outros alimentos enriquecidos; Leite e seus derivados (iogurte);
Peixes e frutos do mar; Banana; Bagas (como morangos, amoras); Café e algumas bebidas à base de cacau; Chocolate amargo (pelo menos 70%); Manteiga de amendoim; Feijão (preto, vermelho); Soja (soja e leite de soja); Batata branca com casca; Carne bovina; Carne de aves (frango, peru); Uvas passas; Água.

Quais são os riscos da falta de magnésio?

O consumo recomendado de magnésio para adultos saudáveis, inclusive durante a gravidez e a amamentação, é entre 300 mg e 350 mg por dia.

No geral, não é tão comum ter uma deficiência de magnésio devido à ampla variedade de alimentos que contêm a substância. No entanto, o quadro pode ocorrer pelo consumo insuficiente em locais com alta insegurança alimentar, devido a doenças que afetam a absorção de nutrientes no intestino, como doença de Crohn e doença celíaca e pelo consumo excessivo de álcool.

Além disso, pessoas em idades mais avançadas ou com diabetes tipo 2 também têm um risco maior de desenvolver a deficiência do nutriente. O quadro é confirmado por meio de um exame laboratorial, geralmente solicitado pelo médico após o paciente demonstrar sinais clínicos da falta do mineral.

Quais são os sintomas da falta de magnésio no corpo?

Alguns sintomas da falta de magnésio são: Perda de apetite; Náuseas; Vômitos; Fadiga; Fraqueza; Dormência ou formigamento na pele; Cãibras musculares; Convulsões; Mudanças de personalidade e Batimento cardíaco anormal.

Quando é preciso tomar magnésio?

O médico orienta a suplementação de magnésio, que pode ser encontrada em formato líquido ou em comprimidos, caso seja comprovado um quadro de deficiência. Não há evidências sólidas sobre benefícios da ingestão de magnésio entre pessoas que já atingem os níveis necessários.

É bom tomar magnésio todos os dias?

O magnésio presente nos alimentos é capaz de satisfazer as necessidades nutricionais do indivíduo, sem levar ao excesso. No entanto, caso a suplementação seja indicada, é importante atentar-se aos limites. Isso porque as altas doses podem levar a problemas de saúde.

O recomendado é que o consumo diário de suplementos de magnésio não ultrapasse 65 mg, no caso de crianças de até 3 anos; 110 mg, no de crianças de 4 a 8 anos, e 350, naqueles de 9 para cima. Essa quantidade, porém, envolve a suplementação junto ao total adquirido pelos alimentos.

Altas doses de magnésio são perigosas especialmente para pessoas com problemas nos rins, porque o órgão não consegue remover adequadamente o excesso do mineral no sangue e eliminá-lo na urina.