Saiba como se aquecer bem antes de praticar esportes

A ideia de que é preciso se aquecer antes de praticar esportes é muito difundida. Na verdade, não é incomum ver pessoas realizando movimentos dos mais diversos tipos antes de correr, jogar uma partida de tênis ou fazer uma sessão de força na academia.

Fica na memória o lendário jogador Maradona, que durante o aquecimento antes de uma semifinal da Copa UEFA com o Nápoles deu uma lição de movimentos, ações e habilidades que lhe permitiriam estar preparado para o início da partida.

O significado de aquecimento vem do latim calere (aquecer), que foi adotado pela primeira vez com a ação de aumentar a temperatura corporal do organismo.

Havia um protocolo padrão com orientações muito genéricas que não precisavam estar relacionadas ao treino que eu estava enfrentando. Porém, atualmente, o conceito é muito mais amplo para acomodar um objetivo mais relacionado com a ativação ou potenciação, preparando melhor o corpo para as exigências que irá enfrentar num treino ou competição.

Partindo desta premissa, o aquecimento deve ser bem pensado em termos de volume, intensidade, tipo ou orientação das tarefas ou exercícios realizados. Além disso, se a duração do aquecimento for extensa, como costuma acontecer quando o nível do atleta aumenta (pode durar até 45 minutos), e essa é uma carga de treino que deve ser quantificada, pois pode fazer parte das adaptações que ocorrem a longo prazo.

O aquecimento tem sido amplamente estudado na literatura científica, onde recentemente foram publicadas revisões sistemáticas que contribuem para o conhecimento desta atividade. Uma das primeiras dúvidas é saber que tipo de aquecimento realizar.

Nesse sentido, existe o aquecimento lúdico, onde são propostas situações não estruturadas, que podem ou não estar relacionadas à atividade que será realizada posteriormente. Por exemplo, jogar futebol em uma quadra de tênis, onde posteriormente se treinará tênis.

Pode ter conteúdo semelhante ao esporte e ser feito na mesma quadra, mas o objetivo fundamental é que seja divertido, a carga de treino não é controlada. O aquecimento genérico, que são protocolos gerais, que não são específicos dos padrões de movimento ou habilidades que serão desenvolvidas posteriormente na sessão de treinamento. Por exemplo, faça corrida contínua em intensidade muito baixa e depois jogue basquete.

Existe também o aquecimento específico para o treino ou esporte em questão. Este bloco inclui aquecimentos planejados e estruturados por um profissional da área, onde são desenvolvidos padrões ou qualidades que posteriormente aparecerão no treino.

Por exemplo, aquecimento funcional de força para uma sessão de força posterior ou aquecimento específico de futebol, para jogar futebol posteriormente. Ao mesmo tempo, é interessante destacar como nestes exemplos o conceito de especificidade não visa apenas se a sessão é sobre força ou futebol, mas também sobre os conteúdos a desenvolver na parte principal da sessão em questão.

Assim, o aquecimento no tênis para o desenvolvimento das mudanças de direção (acelerações e desacelerações) e dos golpes de fundo não será o mesmo que para o desenvolvimento de ações táticas como saque e voleio. A partir daqui podem ser feitas combinações, para que um aquecimento funcional de força possa ser menos específico se o que se vai desenvolver posteriormente for um treino de tênis, mas ao mesmo tempo será mais específico se o conteúdo da sessão de tênis é o desenvolvimento da força na quadra. Por isso, é tão importante que o aquecimento seja elaborado por um profissional da área.

Outro aspecto relevante não é apenas o conteúdo do aquecimento, mas também a duração e a intensidade. Volta-se à premissa de que um bom aquecimento deve ser desenhado por um profissional que conheça as características individuais da pessoa e onde elas se encontram no seu planejamento. Um aquecimento muito intenso ou prolongado pode gerar um cansaço que se manifesta no início da parte principal ou mesmo no final dela, perdendo a possibilidade de assimilação e posterior adaptação.

O aquecimento é um ato de equilíbrio, se for escasso, pelo conteúdo, duração ou intensidade, não permitirá um desenvolvimento posterior que atinja os objetivos; e se for muito extenso (pelos mesmos fatores) acontecerá a mesma coisa; num caso, por excesso e noutro, por defeito. Não se esqueça que o treino começa quando você amarra os sapatos.