Sarcopenia: saiba como evitar que o ganho de peso relacionado à idade comprometa a sua qualidade de vida

Não é nenhum segredo que a velhice pode roubar a nossa força. O desgaste muscular relacionado à idade – conhecido como sarcopenia – pode, eventualmente, levar a mais quedas, internamentos hospitalares, à dificuldade em caminhar ou usar o banheiro, além de acarretar menos independência geral. Isso pode significar a necessidade de cuidados residenciais para idosos.

Muitos imaginam que uma pessoa com essa condição é idosa, frágil e muito magra. Mas, na verdade, até os que não são magros – e nem idosos – podem ter sarcopenia.

A obesidade sarcopênica ocorre quando há excesso de peso corporal – principalmente gordura – e perda de muita massa muscular e força.

A doença, causada pela falta de exercício e pela má nutrição, pode surgir sorrateiramente e instalar-se muito antes de o portador perceber que há um problema. Pode afetar grupos saudáveis, especialmente a partir da meia-idade.

Condição oculta

É uma condição oculta. Por fora, a pessoa pode parecer ter sobrepeso ou obesidade – mas, por dentro, ela perdeu muito músculo e potência.

Ou pode, também, não aparentar estar acima do peso, mas, internamente, teve queda de vigor e aumento de gordura. Isso significa que um indivíduo na faixa dos 60 anos que ainda usa roupas do mesmo tamanho que usava aos 20 anos, igualmente, pode ter obesidade sarcopênica.

Embora muitos estejam conscientes dos problemas de saúde frequentemente associados à obesidade (tais como um maior risco de diabetes, doenças cardiovasculares e morte precoce), ainda há uma grande parcela que desconhece o impacto da soma de sobrepeso com baixa massa muscular, que é muito mais prejudicial.

Isso acontece porque os músculos são importantes tanto para o movimento quanto para o metabolismo do nosso corpo. Pessoas com obesidade sarcopênica correm maior risco de perder a capacidade de realizar tarefas cotidianas, como caminhar ou andar pelos cômodos da casa. Também pode acarretar aumento de doenças e morte precoce.

— Por que a obesidade sarcopênica costuma surpreender as pessoas?

A resposta dessa pergunta é: porque ela pode aparecer, gradualmente e sorrateiramente, ao longo do tempo. Um adulto pode não parecer frágil ou mesmo ser magro, mas, na realidade, já ter déficit muscular por falta de uso. Devido à aparência física, ele pode levar mais tempo para descobrir a doença.

Estudos revelaram que as pessoas podem perder até 1% de músculo por ano a partir dos 40 anos.

A massa muscular também pode ser menos funcional e, muitas vezes, marmorizada com gordura – um pouco como um pedaço de carne wagyu (especialidade de carne japonesa).

Outra revisão sugeriu que a gordura visceral (abdominal) pode aumentar em mais de 200% nos homens e 400% nas mulheres entre os 30 e os 70 anos.

— O que posso fazer?

Há muitas coisas que você pode fazer, mas isso pode levar tempo. Se quiser reverter a obesidade sarcopênica ou reduzir o risco de desenvolvê-la, você pode tentar:

* fazer mais exercícios, incluindo treinamento de resistência (força) e aeróbico;

* tentar progredir para 150 a 300 minutos de atividade física por semana, incluindo duas ou três sessões de treinamento de resistência (levantar pesos ou fazer exercícios com o peso do corpo);

* fazer mais caminhada ou andar de bicicleta;

* exercitar-se na piscina.

Você pode ajustar a dieta, pois a nutrição também desempenha um papel importante na reversão da obesidade sarcopênica.

No entanto, dietas de muito baixas calorias normalmente usadas para combater a obesidade tendem a reduzir ainda mais a massa muscular. Você pode perder gordura mas, igualmente, músculos e força.

Um artigo de pesquisa recente sugere, em vez disso, uma redução modesta na ingestão de energia, entre 200 e 700 calorias por dia, e aumento da atividade física.

O mesmo artigo considera a incorporação de mais proteínas em sua dieta (entre 1 e 1,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia). Isso pode ajudar a minimizar o desejo por comida e manter ou aumentar a massa muscular.

As fontes de proteína magra incluem:

* produtos lácteos com baixo teor de gordura
* peixes brancos
* peito de frango
* carne bovina ou suína magra
* lentilhas
* leite de soja com teor reduzido de gordura
* tempeh (fonte de proteína vegetal) ou tofu (antioxidante de soja).